“线上公益课堂”

为丰富群众文化生活，推进全民艺术普及工作，新华区文化馆特推出线上公益课堂。开设了声乐、美术、朗诵、形体等内容的培训内容，让市民体验到多类别、多层次的文化惠民课程，促进我区文化工作发展。

练瑜伽，脚掌用力原来这么讲究！

由于太少时间走路，更别说赤脚走路，导致大部分人都不知道脚掌如何用力了。

练瑜伽时，有很多站立体式，脚就是根基，脚用力对不对，关系到根基稳不稳定，同时对膝盖和髋部也会造成连锁反应，所以一定要重视脚的正确发力方式。

脚发力不对对膝盖、大腿、髋部的影响

在站立体式中，脚如何发力？

一：脚底板该如何压实地面

因为走路习惯不同，有的人有足内翻的习惯，有的人足外翻的习惯，如下图：

二：脚的发力对膝盖影响很大

在脚离地的体式中，脚也不能放松

脚离地的瑜伽体式，虽然脚没有压实地面，但是脚也不能放松。

比如坐立前屈，脚掌是朝前的，很多同学的脚是“睡着”的，没有用力的，甚至撇向一边，此时大腿、小腿也是没有启动的。小编荐读：你的瑜伽体做不好，可能是因为脚趾不够灵活！

坐立前屈应该脚回勾，脚跟和大脚趾球蹬出去，同时脚跟稍微下压地面，启动小腿肌肉。

在坐立前屈中脚回勾应该都没有异议，因为脚回勾可以拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈主要的目的之一。

但是，脚也不能过度回勾（如下图），把脚跟下压地面就可以避免：

对于其他的一些体式，脚完全离开地面的体式，比如船式、半月式、手抓大脚趾上提C、肩倒立、手倒立、头倒立等，这时候脚应该是回勾还是绷脚背？

其实，还有第3种选择，这个对于很多同学来说应该比较陌生。

脚的动作3种选择：

第3种选择就是脚背是绷的，但是脚趾是回勾的，其实就是大脚趾球蹬出去，很像前两者的组合。当这样做，启动大腿前侧的同时，可以找到腿内侧更多的力量。

脚背绷，脚趾回勾

如果脚趾不会勾，可能会出现这种情况（如下图）：前脚掌没有展开，足弓是塌陷的，大脚趾球没有推出来，腿内侧是无力的。

绷脚背、脚回勾、脚背绷脚趾回勾，这3种没有***的对与错，每个人身体不一样，需要加强锻炼的部位不一样，可以尝试一下3种，找到适合自己的。

身体是个整体，脚的发力是否正确，关系到膝盖、髋关节是否有压力，小腿、大腿肌肉是否正确启动。所以，练瑜伽，要从学会脚如何发力开始哦！

脚上的瑜伽

肌肉是需要练习的，脚上的肌肉也是一样。所以，***还为大家准备了“脚上的瑜伽”。通过简单的足部练习，可以唤醒脚和小腿的肌肉，为瑜伽练习做好准备：

▪ 逆时针转动脚踝10次，然后顺时针转动10次，双脚交替练习

▪ 抬脚趾练习，当把脚趾抬起来，足弓也会上提

▪ 重复10次

▪ 然后练习把脚趾抬起来，足弓上提以后

▪ 把脚趾放下来，但是依旧保持足弓上提，重复10次

▪ 分脚趾练习，其他四个脚趾不动，只是抬起大拇指▪ 尽量朝前抬起，不要向两侧

▪ 重复10次

▪ 同样的方法，锻炼中间3个脚趾

▪ 重复10次

▪ 抓脚趾练习，把脚趾大大展开，然后收拢抓紧

▪ 重复10次

身体是个整体，脚的发力是否正确，关系到膝盖、髋关节是否有压力，小腿、大腿肌肉是否正确启动。所以，练瑜伽，要从学会脚如何发力开始哦！